為什麼要吃益生菌？營養師帶你認識益生菌功效、吃法與禁忌

人體內有高達數百兆的細菌，默默影響我們每一天的身體狀態，其中益生菌泛指「對人體有益的細菌」，適量補充有助於維持良好菌叢生態，維持消化道、新陳代謝等多種生理機能。但益生菌究竟該怎麼吃？如何補充才能發揮最大效益？ 今天就跟著 Zoe 營養師的腳步，了解益生菌功效、吃法及副作用，一起正確補充適合自己的益生菌。
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我們的消化道中居住著大量的微生物群，不僅負責消化食物，也影響多種生理機能，因而消化道又被稱作「人體的第二大腦」。當消化道中有足夠的益生菌（Probiotics），便能與體內的壞菌抵抗，保持菌叢平衡、維持消化道機能，培養出健康好體質。

然而，現代人生活中充斥著高油、高鹽、高甜的食物，且經常有蔬菜水果攝取不足的問題，再加上熬夜加班、壓力大的生活狀態下，容易影響體內的好菌存活率，讓壞菌有機可乘，久而久之便衍生健康問題，因此不少專家呼籲要穩定補充益生菌，來幫助維持菌叢生態，減少健康危害的發生。​

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微生物存在於身體各個角落，這些微生物種類有好有壞，彼此會競爭營養與生存空間，需要調整好菌和壞菌的平衡才能維持健康。

而現代人飲食逐漸精緻化，且常有飲食不均衡的問題，容易幫助壞菌生長，除了調整飲食習慣之外，適量補充益生菌也可以幫助平衡好壞菌比例，維持消化道健康。
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當體內的菌相失衡，壞菌數量增加，便會影響消化道與其他生理機能。若因此出現排便不順的困擾，建議飲食上多補充膳食纖維與含有益生菌的食物（如：優格、泡菜、康普茶等），或適量補充益生菌保健食品，再搭配充足的水分補給，幫助維持消化道機能、使排便順暢。

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消化道健康會間接影響整體健康狀況，因此補充益生菌增加體內好菌，除了消化道健康之外，也能促進體內環保，調養出好體質。

但要特別留意，不同益生菌產品添加的菌株不同，功效也會有所差異，若需要改善特殊敏感反應，可以選擇有「幫助免疫調節」、「輔助調節過敏體質」等健字號標章的益生菌，有助於調節生理機能、滋補強身，打造舒敏體質。

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除了調節消化道的菌叢生態，有些特定益生菌也有改變私密細菌叢生態的功效。

當私密部位壞菌過多或環境失衡時，可能會出現異味、悶熱不適等問題，可以透過食用特定益生菌株來抵抗私密環境的壞菌生長。Zoe 營養師建議大家可選擇有搭配蔓越莓的私密益生菌配方，能幫助呵護效果更加倍，遠離不敢啟齒的害羞困擾。

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蔬果中富含膳食纖維與益生元，是有利於益生菌生長的天然養分。因此蔬果量攝取不足者，也較容易讓體內菌相失衡，會更需要多補充益生菌來維持消化道健康。

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服用抗生素能有效滅菌，但同時也將好菌一網打盡，這時就很需要加強補充益生菌，來幫助提升體內好菌的佔比。​
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大多數益生菌產品都是經過研究證實對身體有益、適合長期補充的保健食品，適量攝取並不會產生副作用。但益生菌本質還是細菌，在少數情況下，例如：有免疫問題、細菌感染、正在進行化療、新生兒、特殊重大疾病、服用特殊藥物的人，可以先詢問專業醫師，經評估後再決定是否食用。

另外，消化道功能較差，或對乳製品、酵母等食物較敏感者，也可以多留意補充後是否有不良反應。

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抗生素會殺死細菌，包括體內的好菌與壞菌，因此如果正在服用抗生素，建議與益生菌錯開至少 2～4 小時補充，避免影響補充效果。

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一般來說，在空腹時吃益生菌，才能避免與食物產生交互作用，影響到益生菌功效。因此，早上起床後、早餐前，或晚上睡前都是很適合補充益生菌的時機。

除此之外，如果你擔心吃下肚的益生菌沒有效，Zoe 營養師建議直接挑選有「特殊包埋技術」且「通過酸鹼耐受測試」的益生菌配方，表示該產品能夠保護益生菌株不被外在因素及消化環境破壞，讓好菌順利抵達消化道，有效提升益生菌的定殖率，功效更全面。

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消化道菌群需要時間培養、使好菌能穩定生長，因此建議每天定時且持續補充，才能有效維持良好消化道環境。

由於每個人的狀況不同，對同一種益生菌的感受也不一樣，像是消化道菌叢嚴重失衡的人，體內的菌相需要較長時間調整，剛開始吃益生菌時感受可能不太明顯，待菌叢平衡後便會好轉，所以建議先以 1～2 個月為試驗期，再評估是否有效。

另外，Zoe 營養師要提醒大家，如果吃了益生菌馬上就有感，很可能是添加了輕瀉劑成分（如：阿勃勒、番瀉葉、蘆薈素和氧化鎂），長期食用會為身體增添額外的代謝負擔，挑選時要注意避開上述輕瀉劑成分。

了解更多益生菌推薦與挑選原則 ➤ 【益生菌推薦 8 大原則】營養師帶你挑對益生菌，由內而外幫助排便順暢

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VITABOX®【順暢專科】選用 LP28 專利複合益生菌Ｘ半乳寡醣（益生元）Ｘ消化酵素，組成 VITASYNERGY® 營養加乘配方，從補菌、養菌到食物消化吸收，全面支持消化道健康。
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除了專利配方外，VITABOX®【順暢專科】堅持無添加糖粉、果汁粉、香料及人工甜味劑，並通過 A.A. 國際無添加認證，只留下身體所需的營養，適合日常長期補充。
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• 乳酸菌等於益生菌嗎？解析 7 大乳酸菌功效、種類及挑選辦法
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作者介紹​本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe

參考資料：
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• Probiotics (Can Fam Physician. 2005 Nov 10; 51(11): 1455–1457)
• Survival of probiotics in pea protein-alginate microcapsules with or without chitosan coating during storage and in a simulated gastrointestinal environment（Food Sci. Biotechnol. 2017; 26(1): 189-194）
• Encapsulation of Lactobacillus plantarum in cellulose based microgel with controlled release behavior and increased long-term storage stabilit（Carbohydrate Polymers . vol. 223, 1 November 2019)
• Evidence of the Anti-Inflammatory Effects of Probiotics and Synbiotics in Intestinal Chronic Diseases. ( Nutrients. 2017 May 28;9(6):555. doi: 10.3390/nu9060555. )
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